手机版吃“杂粮”的好处，早已深入人心：提升饱腹感，控制餐后血糖、血脂，预防便秘……
但很多人只知道在蒸饭时加一把全谷物，而忽略了杂豆也是蒸饭的好选择！
【资料图】
蒸饭时记得加把豆！
今年7月17日，世界卫生组织根据最新科学证据更新了关于碳水化合物指南，指南强烈推荐了应该摄入的4种碳水化合物，其中就包含“豆类”！
这里的豆类主要指红豆、绿豆、芸豆、豌豆等杂豆。
相比于大豆，杂豆提供更多的碳水化合物且含有较低的脂肪，所以被当做主食看。
此外，杂豆还含有膳食纤维、b族维生素、钾、镁等矿物质。
经常食用，还能收获以下两个好处：
01
补充蛋白质
豆类含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸，因此，将豆类与谷物搭配，对改善免疫功能、骨骼健康，甚至皮肤和头发健康，都是非常有帮助的。
02
降糖降血脂
豆类的血糖反应要远远低于谷物，这是由于除了淀粉之外，它还有大量的低聚糖和膳食纤维。
低聚糖无法在小肠中被消化和利用，在增加饱腹感的同时并不会带来糖分摄入。
但它可以和大肠中的微生物发生作用，改善肠道菌群。
膳食纤维也有着饱腹而不增肥的类似作用，能改善便秘，还对降低血脂、保护血管非常有帮助。
豆类中的植物甾醇也可以竞争性地抑制胆固醇的吸收。
除此之外，豆类中天然含有一些酶抑制剂，可以降低消化酶的活性，也是有助于控制餐后血糖的。
杂豆怎么吃？
在杂豆中，诸如红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等淀粉含量较高，都是可以代替部分主食的。
具体的食用方法，可参考如下建议：
01
食量适宜
根据《中国居民膳食指南》中的建议，谷类食物每天要吃到 200~300克，其中全谷物和杂豆为50~150克，另外还建议吃 50~100克的薯类食物。
但胃病、胃肠道溃疡、胃肠手术后的患者、消化不好的人，吃太粗糙的食物可能会有不适，应根据自身情况酌情减少摄入比例。
02
逐渐加量
吃杂豆时，不能突然加量，建议由少到多逐渐增加其在主食中比例。
比如我们可以从10％起逐渐增加，过些天20%，再过些天30%……最多不超过50%，找一个自己没有不适的比例就好。
在这个过程中，也可以感受一下自己对哪种杂豆的接受程度更高，把不适合自己的杂豆从食谱中去掉。
03
控制餐次
杂豆最好与大米配在一起食用，但也不必餐餐都要有。
特别是消化能力较弱的老年人和小朋友，只安排一餐即可。
对于身体健康的成年人，则可根据自身情况，酌情将杂豆分配至三餐之中。
04
蒸前先泡
杂豆在烹调前通常需要用水浸泡12小时以上（浸泡期间置于冰箱冷藏室储存），并适当延长烹调时间，烹调时煮软一点，肠胃更容易接受。
编辑：陆雪姣
来源：养生中国
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上观号作者：上海虹口
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